Експерт: Тамара Рау

Сертифициран диетолог, консултант по хранене, семеен терапевтичен диетолог, експерт по удължаване на младостта, йога треньор.

Ако искате да свалите 10 кг до септември, здравословната и балансирана диета не е достатъчна. Към това трябва да добавите правилния режим на сън и будност. Как да направите това и да постигнете резултати – по отношение на здравословното и безопасно отслабване от Тамара Рау.

Защо трябва да отслабнете през лятото?

Лятото е чудесно време да приведете тялото си във форма и да се отървете от излишните килограми. Ето няколко причини, поради които трябва да изберете лятото, за да се отървете от излишните килограми:

• Слънчевите дни и топлото време предоставят отлична възможност за упражнения.
• Голям брой зеленчуци и плодове (и ниската сезонна цена за тях) ви позволява да наблюдавате диетата си.
• В горещо време искате да пиете повече, отколкото да ядете – консумирате по-малко калории.
• Колкото повече слънце, толкова повече се произвеждат витамин D, серотонин и допамин, които са хормони на щастието, подобряват настроението и подобряват съня. А добрият сън е изключително важен за стройността. Можем да кажем, че отслабваме в съня си.

Физическа активност за отслабване

Възможно ли е да отслабнете, без да правите физическа активност? Да, можеш! Отслабваме основно чрез диета. Но нека си поставим правилно целите.

Всичко зависи от това каква е вашата цел. Просто отслабнете или станете по-млади, по-здрави, по-активни?

Ако просто отслабнете, тогава само диета ще бъде достатъчна. Но няма да изградите мускулна маса, но мускулната маса е нашата младост, здраве, красота и енергия.

Физическата активност трябва да се въвежда плавно, като постепенно се увеличава. В никакъв случай не трябва веднага да преминавате към силови и интензивни тренировки. Започнете с леко натоварване – плуване, йога, туризъм. Докато тялото ви се адаптира, започнете да добавяте елементи за сила.

На първо място, започнете дневник. Ще ви трябва, за да записвате резултати и да оценявате динамиката. Преди да започнете, направете диагностика – запишете в дневника си не само теглото, но и измерванията на тялото си:

• Обем на гърдите.
• Талия.
• Обиколка на ханша и прасеца.
• Обем на врата.
• Обиколка на китката, обиколка на рамото (в горната трета).

Много често, когато започнем да се занимаваме с физическа активност, теглото се задържа, а обемът започва да изчезва – обикновено хората забелязват това по дрехите си. Факт е, че мускулите започват да растат, заменяйки мастната тъкан. В същото време теглото не намалява – хората гледат кантара, разстройват се и спират да спортуват. Това е грешка: динамиката определено е положителна, защото често не теглото ни пречи, а обемът и мазнините отстрани. За да избегнете този „капан“, измервайте обемите си веднъж на всеки 2 седмици и не се доверявайте сляпо на числата на кантара.

„За да стане по-ясно: 1 килограм мускул е приблизително колкото мъжки юмрук, а 1 килограм мазнини е приблизително колкото 4 мъжки юмрука. Тоест, след като загубихме 1 килограм мазнини и спечелихме 1 килограм мускули, ние определено ще станем по-тънки, но ще останем със същото тегло.“

За да засилите процеса на изгаряне на мазнини, въведете втвърдяване във вашите ритуали. Лятото е страхотно време за това. Излагането на студ ще стимулира изгарянето на мазнини, което се използва и от професионалните спортисти. Започнете да се обливате със студена вода, като започнете само със студена вода и намалявате температурата на водата всеки ден.

Ако не спортувате, правете поне 10 000 крачки на ден. Това е важно условие за правилното изгаряне на мазнини, което осигурява минимално фоново натоварване.

Правилно хранене за отслабване

Основни правила за хранене, които ще ви позволят да отслабнете през лятото:

• Първото нещо, което трябва да направите, е да възстановите правилната функция на червата. Ако не ядете нищо и теглото ви се увеличава, най-вероятно имате метаболитно нарушение. Червата са крайъгълният камък тук. Възстановете функционирането на стомашно-чревния тракт (тук може да ви помогне гастроентеролог) и полезната микробиота – тук може да ви помогне само диетолог; гастроентеролозите практически не правят това. Когато червата и микробиотата са възстановени, отслабването ще бъде лесно!
• Включете нутрицевтична подкрепа и попълнете своя витаминен и минерален комплекс. Ако имате недостатъци, отслабването ще бъде трудно или дори невъзможно. Ако вече сте се опитвали да отслабнете много пъти и не сте успели, консултирайте се с диетолог.

„Едно от най-добрите средства за попълване на дефицита на витамини, минерали и йод, необходими за нормалния метаболизъм, са морските водорасли и специализираните хранителни продукти от водорасли. Ламинарията (морско зеле) съдържа повече от сто полезни вещества, включително алгинова киселина, която премахва токсините и отпадъците от тялото.“

• Спазвайте режима на пиене, приемайте 3-40 мл на килограм от идеалното тегло, в зависимост от работата на бъбреците. Защо идеално тегло? Защото ако имате твърде много наднормено тегло, тогава изчисляването на необходимото количество вода ще бъде неправилно.
• Яжте 3 пъти на ден и не включвайте закуски. Всяка закуска стимулира производството на инсулин и можем да отслабнем, ако нивото му е ниско. Инсулинът не се произвежда само от вода, минерална вода и слаб билков чай.
• Следвайте графика 16/8. Това е така нареченият интервал на хранене, т.е. когато хранителният „прозорец“ е 8 часа, а прекъсването на храната е 16 часа. Чаят и водата обаче не се считат за храна. Ако закуската ви е в 10 часа сутринта, тогава вечерята трябва да е в 18 часа, оставете тялото ви да преработи това, което сте изяли, да си починете и да отслабнете.
• Включете здравословни мазнини и PUFA, както и омега-3, във вашата диета. Мазнините са много засищащи и предпазват от преяждане. Започнете храненето си с мазнини и протеини и яжте зелена салата в края на храненето. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо и ще ви предпази от преяждане.
• Включете много зеленчуци и зеленчуци в диетата си – това е естествен детокс, витаминизация и правилна чревна функция. Зеленчуците са отличен източник на витамини, минерали и фибри, като същевременно са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества. Използвайте летния сезон, за да се насладите на разнообразие от пресни зеленчуци и плодове. Включете ги във всяко хранене.
• Включете в диетата си продукти от водорасли. Те съдържат много йод, който е необходим на щитовидната жлеза, която контролира нашия метаболизъм, като произвежда хормоните Т3 и Т4. Това ще премахне йодния дефицит, ще нормализира метаболизма и ще се отърве от „необичайното“ наднормено тегло.
• Премахнете от диетата си всички храни с гликемичен индекс над 50. GI е относителен показател за ефекта на въглехидратите в храната върху промените в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък ГИ се усвояват, усвояват и метаболизират по-бавно и увеличават нивата на захарта и инсулина все по-бавно. И помним, че можем да отслабнем само с ниски нива на инсулин!
• Водете дневник на храната и записвайте количеството, което пиете и ядете чрез специални програми. Това е удобно да се направи в приложението Fatsecret.
• Минимизирайте приема на натрий. Натрият задържа течности в тялото, което води до подуване и застой. Резултатът е наднормено тегло. Използвайте специална сол с високо съдържание на калий. 

Какво съдържание на калории е необходимо за отслабване?

Преди да започнете, имайте предвид, че загубата на тегло става чрез създаване на калориен дефицит в тялото. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте с около 10%. Важно е обаче да запомните, че здравословното отслабване трябва да става постепенно и да не надвишава 0,5-1 кг на седмица. Това ще позволи на тялото ви да се адаптира и ще намали риска килограмите да се върнат, като вземат още няколко със себе си.

Във Fatsecret можете да изчислите от колко калории се нуждаете на ден в зависимост от вашите цели. Най-важното е да се спазват пропорциите на BZHU.

За да отслабнете, вашата диета трябва да съдържа:

• 30% протеин.
• 30% мазнини.
• 40% въглехидрати.
• Най-малко 25 грама фибри.

Всичко това може лесно да се контролира в приложението, като въведете ежедневната си диета в него. Ще бъде достатъчно да правите това в продължение на няколко дни, за да разберете колко и какво трябва да ядете.

Не трябва да сте на рестриктивни или монодиети – това няма да ви донесе нищо друго освен дефицит. Друг е въпросът, когато става дума за терапевтична диета, например, при заболявания на щитовидната жлеза е необходим автоимунен протокол. Но това е друг разговор.

Имаме нужда от функционално хранене – това е метод за изграждане на диета, при която тялото получава всичко необходимо.

Хранителен план за отслабване

Диетологът създава индивидуален хранителен план, като взема предвид всички характеристики на тялото на клиента. Но е възможно да се идентифицират някои общи принципи и схеми, които са подходящи за значителен брой хора.

Как работи диетата за отслабване?

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви ще започне да използва натрупаните мазнини за енергия. Редовното хранене ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, предотвратявайки внезапен скок на апетита. Протеините ще ви осигурят дълго усещане за ситост, а въглехидратите ще ви дадат енергия за физическа активност.

Освен това поддържането на хидратация ще ви помогне да избегнете глада и също ще ви помогне да изгорите повече калории: хидратацията е важен фактор за оптимален метаболизъм.

Не забравяйте, че преди да започнете каквато и да е програма за отслабване, е препоръчително да се консултирате с лекар или диетолог!

Като следвате тези принципи на хранене и седмичен план за хранене, можете да постигнете целта си да отслабнете с 10 кг през лятото. И не забравяйте, че постепенното и умерено отслабване е най-здравословната и устойчива стратегия за постигане и поддържане на идеалното телесно тегло; в никакъв случай не гонете обещания за минус 10 кг на месец и т.н.

Принципът на съставяне на план

Закуска

Протеин + мазнини + зеленчуци (зелени)

• 2/3 от храненията – протеини;
• 1/3 от храната са зеленчуци с нерафинирано масло.

Не се препоръчва преди 10.00 часа – каши, тестени изделия, плодове. Тъй като кортизолът трябва да работи през този период.

Обяд: 12.00 – 13.00 ч

Протеини + въглехидрати + зеленчуци, зеленчуци

• 1/3 – протеини и мазнини;
• 1/3 – зеленчуци;
• 1/3 – въглехидрати (каша и др.).

Десерти – след основното хранене. Най-добрият десерт са горските плодове – те имат нисък гликемичен индекс и обогатяват храната с витамини и минерали.

Вечеря

Не се препоръчва да се включват плодове и въглехидрати в храната след 17.00 часа.

Протеин (постен) + зеленчуци (със среден и нисък ГИ), зеленчуци.

• 1/3 – протеини и мазнини;
• 2/3 – зеленчуци.

Примерна диета за 1 седмица

Понеделник

• Закуска: омлет от две яйца, запечен със зеленчуци (домати, спанак, чушки), пълнозърнест хляб. Орехи и ябълка.
• Обяд: пилешки гърди на скара, елда, салата от пресни зеленчуци със зехтин и лимонов сок.
• Вечеря с грейпфрут: червена риба (сьомга, пъстърва), запечена с цитрусов сос, гарнитура от зеленчуци на пара.

Вторник

• Закуска: Извара с билки. Кедрови ядки.
• Обяд: пуешка яхния със зеленчуци и леща, запечена на фурна.
• Вечеря: пилешко филе, запечено със зелен грах и моркови. Зелена салата.

Сряда

• Закуска: Три бели бъркани яйца със зеленчуци (спанак, лук) или гъби, пълнозърнест тост, зелена ябълка
• Обяд: риба тон или салата от Нисоаз, обляна със зехтин.
• Вечеря: минтай, изпечен със зеленчуци.

Четвъртък

• Закуска: тост с авокадо и домати, поширано яйце.
• Обяд: телешка пържола или котлети + зелена салата. Моркови и краставици с хумус.
• Вечеря: Скариди и зелена салата.

Петък

• Закуска: извара гювеч с горски плодове. портокал.
• Обяд: скариди на скара + зеленчуци на пара. Гръцко кисело мляко с ядки.
• Вечеря: риба тон на скара + зелена салата.

Събота

• Закуска: Гювеч от извара с горски плодове. Ядки.
• Обяд: Кюфтета. Зеленчукова супа-пюре. Горски плодове.
• Вечеря: Яйце + зеленчукова салата.

Неделя

• Закуска: Палачинки от тиквички. Горски плодове.
• Обяд: Пълнени чушки + киноа. Тиквена супа.
• Вечеря: Печена треска с черен пипер.

Този план за хранене е само ориентировъчен и може да бъде съобразен с вашите индивидуални предпочитания и изисквания. Уверете се, че приемате достатъчно калории, за да поддържате цялостното си здраве и активност.

Източник: https://journal.vertera.org/pohudet-za-leto/

Ключови думи: хранене, диета, отслабване, тегло, verterasa