Експерт: Олга Парфенова
Общопрактикуващ лекар, Mayr терапевт.
Област на професионални интереси: Приемане на пациенти в посока на терапия, нарушения на съня. Провеждане на плацентарна терапия Melsmon. Декодиране на компютърна сомнография с последваща интерпретация.

Активният живот в големия град значително влияе на тялото ни, изтощавайки го и причинявайки поредица от стресове. Промените в настроението зачестяват, появява се раздразнителност и изчезват положителните емоции.

Възвръщането на радостта от ежедневието е възможно с помощта на качествен сън, физическа активност, редовна почивка и качествено хранене. Не винаги е възможно да следите всеки елемент, но можете да се съсредоточите върху осигуряването на здравословна диета като основен фактор. Mayr терапевтът и експерт в здравен център Verba Mayr Олга Парфенова ще ви разкаже защо именно храненето влияе на вашето състояние и настроение.

Откъде идва доброто настроение?

Положителните емоции са свързани с невротрансмитери, вещества, които влияят на мозъка и централната нервна система. И нашето настроение пряко зависи от работата на стомашно-чревния тракт, тъй като невротрансмитерите се произвеждат не само в мозъка и надбъбречните жлези, но и в червата.

Декарбоксилирането, ключова биохимична реакция, която влияе на настроението, превръща триптофана в серотонин. Той отговаря за усещането за щастие, емоциите и съня, а също така контролира чувството за ситост и апетита. Освен всичко друго, хормонът е мощен антидепресант и повишава либидото.

Продукти за добро настроение

За да подпомогнете производството на хормона на щастието и да намалите стреса, е необходимо да включите храни с високо съдържание на аминокиселини в ежедневната си диета.

Ядки и семена

Най-високи нива на триптофан има в шам-фъстъци, слънчогледови семки, кашу, бадеми, лешници и сусам. Повишават енергията, укрепват косата и ноктите. Ядките също съдържат здравословни мазнини, като Омега-3.

Поради високото си съдържание на калории ядките са трудни за смилане, така че трябва да ядете до 5 парчета на ден и да ги накиснете в студена вода за 2-3 часа за по-добро храносмилане. Също така е важно да запомните, че такива продукти често причиняват алергии и е необходимо да се следи чувствителността и индивидуалната реакция към често използвани ядки.

Хайвер и риба

Най-голямо количество триптофан има в червения хайвер. Рибата се смила много по-лесно от месото и съдържа достатъчно количество витамини и минерали. Препоръчително е да се яде сьомга, тъй като този вид е богат на мастни киселини (Омега 3 и 6), които възстановяват еластичността на кръвоносните съдове, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и имат антидепресивен ефект.

Пуешко месо

Пуешкото е лесно смилаемо и съдържа най-малко мазнини, така че е най-полезният продукт за щастие. Това месо съдържа повече триптофан от пилешкото, а съдържанието на желязо е два пъти по-голямо от говеждото. Турция е богата на витамини В6, В2, В12, РР и други полезни вещества.

Яденето на пуешко месо намалява нивата на стрес, балансира психо-емоционалния фон и помага при безсъние. Освен това нормализира метаболизма, насърчава загубата на тегло и укрепва имунната система.

Сирене

Сиренето съдържа до 22% протеин, както и цял комплекс от витамини: A, E, D, група B, PP, H. Гауда, Томе, Чедър, Тилзитер и Пармезан са лидери по съдържание на триптофан. Но други видове също съдържат тази аминокиселина, така че закуската със сирене може да ви помогне да се почувствате по-енергични и да поддържате добро настроение през целия ден.

Хората с висок холестерол се препоръчва да ограничат консумацията на сирене до 50-70 g дневно, ако общото количество животински мазнини не надвишава 100-120 g. Ако имате непоносимост към лактоза, по-добре е да ядете сирена без лактоза.

Какао и шоколад

Поради множеството добавки обикновеният шоколад, закупен от магазина, често не е подходящ за хора, които следят диетата си. Ето защо, когато избирате вкусни барове за радост, е важно да дадете предпочитание на тъмен шоколад с естествен състав и съдържание на какао най-малко 75%, произведени от елитни сортове какаови зърна Fino de Aroma. 20 грама от този продукт ще бъдат полезни за всички системи на тялото.

По-добре е да пиете не повече от 250 мл какао на ден. В този случай е необходимо да се използва неразтворим прах и да не се добавя захар по време на приготвянето. Тази напитка е богата на растителни антиоксиданти – флавоноиди. Епикатехинът в състава подобрява мозъчното кръвообращение и краткосрочната памет, ефективно намалява кръвното налягане. Какаото не се препоръчва на хора с обостряне на гастрит и повишени нива на пикочна киселина.

Водорасли

Кафявите водорасли са истински антистрес продукт. Те могат да подобрят настроението ви по няколко причини едновременно:

• Морските водорасли са богати на витамини от група В. Това са „витамини за настроение“, необходими за нормализиране на функционирането на нервната система. Техният дефицит може да причини хронична умора, влошаване на емоционалния фон и развитие на депресия.
• Редовната консумация на морски водорасли подобрява работата на надбъбречните жлези и синтеза на хормони, попълва запасите от витамини и подобрява настроението.
• Морските водорасли съдържат триптофан.
• Полизахаридите от водорасли са идеална среда за размножаване на „добри” бактерии, които подобряват храносмилателните процеси и нормализират производството на серотонин.
• Освен витамини от група В водораслите съдържат витамини A, C, D, E и K, както и минерали – желязо, калций, магнезий, калий и йод.
• Благодарение на високото съдържание на йод, водораслите спомагат за синтеза на АТФ ( аденозин трифосфат) , органично съединение, което осигурява енергия за много процеси в живите клетки, като мускулна контракция, разпространение на нервни импулси, разтваряне на кондензат и химичен синтез.
• Водораслите поддържат здравето на щитовидната жлеза и метаболизма: високата концентрация на йод в 100 грама покрива многократно дневния прием на човек (150 mcg).
• Това е продукт за детоксикация . Алгинатите в състава му са способни да свързват и отстраняват йони на тежки метали, радионуклиди и токсини, които влияят негативно на функционирането на нервната система.

Но в нарязана или консервирана форма морските водорасли се усвояват от тялото само с 15%. Всичко се дължи на плътната целулозна мембрана на клетките на водораслите – това е бариера, която не позволява достъп до повечето витамини, минерали и полезните полизахариди на морските водорасли.

Затова е по-добре да се консумират специализирани, терапевтични, диетични и лечебно-профилактични хранителни продукти. Основата на това хранене с водорасли е клетъчното съдържание на водорасли под формата на гел.

Произвеждат се по специална технология, разграждаща (ферментирайки) клетъчната стена на водораслите. В резултат на това остават само веществата, които са в клетката. Гелът се абсорбира добре поради водоразтворимата си форма с 90-95%. В резултат на това тялото получава голямо количество полезни вещества от морските водорасли – йод, витамини, минерали. Като се има предвид, че водораслите съдържат приблизително 370 000 mcg йод на 1 kg суровина, няколко лъжици от този продукт са достатъчни, за да покрият напълно нуждите на тялото от йод и винаги ще бъдете в добро настроение.

Често задавани въпроси

Триптофан витамин ли е?

Триптофанът е аминокиселина (компонент на протеина), една от 8-те основни аминокиселини. Триптофанът е необходим на тялото, за да произвежда серотонин, хормона на щастието. Приемането на „готов“ серотонин е безполезно: той не преминава кръвно-мозъчната бариера (не навлиза в мозъчната тъкан от кръвта). Триптофанът, който е предшественик на серотонина, се усвоява добре – и нивото на серотонин се повишава.

За какво се използва триптофанът?

Освен че участва в производството на серотонин, триптофанът е важен компонент на никотиновата киселина (витамин РР), произвеждана от тялото. От 60 mg триптофан се синтезира 1 mg PP с помощта на чревната бактериална флора. Той е необходим за производството на „добър” холестерол, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и производството на ензими за храносмилането. Витамин РР се предписва и при малабсорбция – когато има нарушение на усвояването на хранителни вещества от стомашно-чревния тракт.

Колко триптофан е дневната норма?

Средният дневен прием на триптофан, определен от Rospotrebnadzor на Руската федерация, е 250 mg. Тази норма е малко по-различна от препоръчаната от СЗО: тя е 4 mg на 1 kg телесно тегло. Според изчислителния метод на СЗО, човек с тегло 75 кг трябва да получава 300 мг триптофан на ден.

Къде другаде може да се намери триптофан освен в храната?

Никъде. Триптофанът е аминокиселина, която е компонент на протеинови съединения. Следователно неговият източник за хората са само хранителни продукти.

Триптофан за деца – възможно ли е?

Не се препоръчва прием на триптофан под формата на хранителни добавки или лекарства от деца под 18 години без консултация с лекар. Причината е липсата на достатъчен опит в употреба за тази възрастова група. Оптималният източник на триптофан за деца под 18 години са храни, богати на тази аминокиселина.

Противопоказания за триптофан

Под формата на хранителни добавки или лекарствени препарати триптофанът има следните противопоказания: свръхчувствителност към триптофан (установена в лаборатория, въз основа на резултатите от изследвания), тежки чернодробни и бъбречни заболявания (недостатъчност в тежки форми, чернодробна енцефалопатия и др.), карциноиден синдром (синдром на Хедингер), предшестващ EMS (синдром на еозинофилия-миалгия), серотон при синдром (реакция на „предозиране“ на серотонин поради страничните ефекти на определени лекарства), приемане на антидепресанти (по-специално от групата на инхибиторите на моноаминооксидазата – МАО). Но консумацията на храни, богати на триптофан, е безопасна.

Източник: https://journal.vertera.org/

Ключови думи: триптофан, Ламинария, водорасли, витамини, минерали, морски витамини, нутрициология, здравословно хранене, здраве, фукус, гел от ланимария, келп.